Tất tần tật về dinh dưỡng trong thể thao

Dinh dưỡng thể thao là môn khoa học nghiên cứu và ứng dụng dinh dưỡng để hỗ trợ các hoạt động thể thao. Dinh dưỡng trong thể thao cho chúng ta kiến thức về các loại thực phẩm, chất dinh dưỡng, cách giữ nước và bổ sung chất phù hợp với thể trạng cá nhân và môn thể thao mình đang tham gia. Những người chỉ chơi thể thao bình thường so với những người chơi thể thao chuyên nghiệp sẽ có những chế độ dinh dưỡng khác nhau. Đối với vận động viên, khi kết hợp dinh dưỡng thể thao với các bài tập huấn luyện có thể cải thiện đáng kể thành tích vận động. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn toàn diện về các khía cạnh của dinh dưỡng thể thao, bao gồm lời khuyên cơ bản, thông tin về thực phẩm bổ sung và sự thật về một số quan niệm sai lầm phổ biến.

1. Lời khuyên cơ bản đối với dinh dưỡng thể thao

Các lời khuyên về dinh dưỡng thể thao dành cho các cá nhân dựa trên các yếu tố như bộ môn thể thao tham gia, vị trí của người chơi, kinh nghiệm luyện tập và trạng thái tinh thần/sức khỏe. Tuy nhiên, một số lời khuyên có thể dùng chung cho hầu hết người chơi và cho hầu hết các bộ môn thể thao.

Để tập trung tốt hơn cho việc luyện tập cường độ cao, chúng ta cần tập trung vào các loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là từ các nhóm thực phẩm sau: trái cây, rau củ, các loại hạt, thịt nạc, sữa ít béo. Bạn nên chọn loại thực phẩm có thể tối đa hóa giá trị dinh dưỡng khi chế biến và giảm hẳn gia vị bổ sung. Khi xây dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp vbới bộ môn thể thao cần chú ý những điều sau đây:

   + Khẩu phần ăn phải có nhiều loại rau củ quả để cung cấp Vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

   + Dùng ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn ngũ cốc tinh chế.

   + Khẩu phần chứa các loại đạm nạc từ thịt gà, heo, cá, trứng và đậu nành.

   + Tăng tiêu thụ sữa ít béo.

   + Sử dụng các loại dầu thực vật chứa chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, bơ thực vật.

   + Khẩu phần cũng nên có các loại cá chứa axit béo tự nhiên như cá hồi để cung cấp lượng omega-3 đều đặn cho cơ thể. Nếu bạn không ăn cá, bạn có thể tìm những loại thực phẩm cung cấp omega-3 có nguồn gốc thực vật như hạt chia, quả óc chó...

   + Nên dùng những loại thực phẩm giàu Kali, Canxi, Vitamin D và chất xơ để xây dựng một chế độ ăn uống hiệu quả cao.

2.Những điều cần biết về chất dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất béo là những thành phần quan trọng của thực phẩm cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để phát triển. Điều quan trọng là phải tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng khi ăn để hỗ trợ việc tập luyện đạt hiệu suất cao.

   a.Chất đạm

Chất đạm được hình thành từ các axit amin riêng lẻ, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng mọi thứ từ cơ, da, đến xương, răng. Chất đạm thường có nguồn gốc từ động vật nhưng cũng có một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cung cấp chất đạm. Nhưng nếu có thể, tốt nhất bạn nên chọn dung nạp chất đạm từ những loại thực phẩm sau: ức gà, thịt gà nạc, thịt heo nạc, thịt bò, cá, đậu phụ, ngũ cốc, phô mai, trứng...

Chất đạm rất quan trọng trong việc xây dựng khối cơ bắp và giúp phục hồi sau khi luyện tập. Vai trò của nó rất quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp đạm của cơ bắp cũng như quá trình xây dựng cơ bắp mới. Lượng đạm nên được dung nạp vào cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ khối lượng cơ nạc và duy trì hiệu suất thể thao là khoảng 1.4 – 2.0 g/kg/ngày.

   b.Carbohydrate

Carbs là nguồn năng lượng được ưa chuộng của cơ thể. Carbs cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, từ việc tập thể dục đến hô hấp, suy nghĩ và ăn uống. Bạn cần phải hấp thụ 50% lượng Carbs cần thiết hằng ngày từ các nguồn giàu chất xơ như: gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, đậu, ngũ cốc, các loại củ, trái cây, các loại rau như bông cải, cà rốt, dưa chuột. Một nửa còn lại có thể đến từ các loại tinh bột đơn giản hơn như gạo trắng, khoai tây trắng, mì ống và thỉnh thoảng có đồ ngọt và món tráng miệng.

Carbs đơn giản được tiêu thụ tốt nhất trong các buổi tập luyện để bổ sung glycogen dự trữ trong cơ thể. Số lương Carbs có thể tiêu thụ hằng ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào những hoạt động của ngày hôm đó nhiều hay ít và sự khác nhau của các loại hoạt động. Nếu bạn là một vận động Ultra Marathon chắc chắn sẽ cần một lượng Carbs rất khác so với một vận động cử tạ. Lượng carbs nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo trong cơ thể. Ví dụ: nếu bạn tiêu thụ 2.500 calo mỗi ngày thì con số này sẽ tương đương với 280–405g mỗi ngày. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào để đáp ứng nhu cầu năng lượng của môn thể thao hoặc một buổi tập luyện nhất định.

   c.Chất béo

Đối với hầu hết mọi người, chất béo là nguồn năng lượng hỗ trợ của cơ thể. Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram, trong khi đạm và carbs cung cấp 4 calo mỗi gram. Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất béo còn hỗ trợ sản xuất hormone, đóng vai trò là thành phần cấu trúc của màng tế bào và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình trao đổi chất, cùng các chức năng khác.

Chất béo cung cấp nguồn calo quý giá, giúp hỗ trợ các hormone liên quan đến thể thao và có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Đặc biệt, axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm đã được chứng minh là giúp các vận động viên phục hồi sau quá trình tập luyện cường độ cao. Bạn nên tiêu thụ chất béo từ các nguồn thực phẩm sau: dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt hướng dương, hạt chia…, cá hồi, trứng gà… Chất béo thường sẽ chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo cơ thể.

3. Những chú ý về thời gian ăn uống

Thời gian bạn hấp thu dinh dưỡng cho việc luyện tập và thi đấu cũng rất quan trọng. Để tối ưu hóa tốt nhất quá trình tổng hợp chất đạm cơ bắp, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyên bạn nên tiêu thụ một bữa ăn chứa 20–40g đạm cứ sau 3–4 giờ trong ngày. Nếu bạn luyện tập cường độ cao, thì trong vòng 2 giờ sau khi tập, bạn phải dung nạp một lượng đạm phù hợp để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein.

Bạn cũng sẽ cần bổ sung carbs sau khi tập luyện cường độ cao. Cân nhắc tiêu thụ 30–60 g nguồn carbohydrate đơn giản trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Đối với một số vận động viên sức bền nhất định hoàn thành các buổi tập luyện hoặc thi đấu kéo dài hơn 60 phút, ISSN khuyến nghị nên tiêu thụ 30–60 g carbs mỗi giờ trong buổi tập để tối đa hóa mức năng lượng. Nhưng nếu quá trình tập luyện cường độ cao kéo dài dưới 1 giờ, bạn có thể đợi cho đến khi buổi tập kết thúc để bổ sung lượng carbs cho cơ thể.

4. Nhu cầu về nước

Nước là nguồn dinh dưỡng thể thao quan trọng có thể tạo ra sự khác biệt về thành tích. Khi tập thể dục, bạn sẽ mất nước và chất điện giải dưới dạng mồ hôi. Khi tham gia luyện tập cường độ cao kéo dài, bạn cần bổ sung nước và chất điện giải để ngăn ngừa tình trạng mất nước. Các vận động viên tập luyện hoặc thi đấu trong điều kiện nóng bức cần đặc biệt chú ý đến lượng nước của cơ thể, vì nước và chất điện giải có thể nhanh chóng cạn kiệt ở nhiệt độ cao. Để giúp tránh mất nước, bạn nên chủ động uống ít nhất 0,5 lít trong vòng 2 giờ trước một buổi tập luyện. Trong khi tập luyện, bạn nên uống khoảng 200ml nước cứ sau 15 phút để duy trì sự cân bằng.

Một phương pháp phổ biến để xác định lượng nước cần uống là cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập luyện. Mỗi 0,45 kg mất đi tương đương với 0,5 lít nước mất đi. Bạn nên uống lượng nước tương đương để bù nước trước buổi tập tiếp theo.

Điều quan trọng nữa là bổ sung chất điện giải trong và sau khi tập thể dục cường độ cao kéo dài để tránh mất nước. Bạn có thể bổ sung chất điện giải bằng các loại đồ uống thể thao và thực phẩm giàu natri và kali. Vì nhiều đồ uống thể thao không có đủ chất điện giải nên một số người chọn cách tự pha chế. Ngoài ra, nhiều công ty sản xuất viên điện giải có thể kết hợp với nước để cung cấp chất điện giải cần thiết giúp bạn giữ đủ nước.

5. Những điều cần biết về đồ ăn nhẹ thể thao

Có vô số lựa chọn đồ ăn nhẹ có thể bổ sung thêm năng lượng dự trữ mà không khiến bạn cảm thấy quá no. Món ăn nhẹ lý tưởng phải cân bằng và cung cấp tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng hợp lý, dễ chế biến. Dưới đây là một số lựa chọn ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện:

   + Bánh sandwich với gà tây, salad trứng, cá ngừ, bơ đậu phộng và thạch, hoặc phô mai nướng ít béo

   + Táo với bơ hạt

   + Trứng luộc và bánh mì nướng

   + Sữa chua với granola

   + Một thanh protein

   + Bánh pudding

   + Ngũ cốc ít đường và sữa trộn với bột protein

   + Salad với một số loại đạm, chẳng hạn như thịt gà

   + Sinh tố protein

   + Trái cây và phô mai ít béo

Khi ăn vặt trước khi tập luyện, hãy chọn các loại thực phẩm ít chất béo. Sau khi tập thể dục, một bữa ăn nhẹ cung cấp một lượng lớn đạm và carbs sẽ giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ và hỗ trợ tổng hợp protein cho cơ.

6. Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao

Nói chung, thực phẩm nguyên chất nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn của vận động viên nhằm cung cấp sự cân bằng  về năng lượng, chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học khác trong thực phẩm mà thường không được tìm thấy ở dạng thực phẩm bổ sung. Dưới đây là những chất bổ sung hàng đầu được khuyên dùng cho các vận động viên:

   + Bột protein

   + Gel và bột carbohydrate

   + Vitamin và các khoáng chất

   + Caffein

   + Dầu cá

   + Creatine

   + Beta-alanine

Mặc dù dinh dưỡng thể thao mang tính cá nhân hóa khá cao nhưng một số lĩnh vực chung vẫn quan trọng đối với hầu hết các vận động viên. Chọn đúng loại thực phẩm, tập trung vào dinh dưỡng vi lượng, tối ưu hóa thời gian bữa ăn, đảm bảo đủ nước và chọn đồ ăn nhẹ phù hợp có thể giúp bạn hoạt động tốt nhất.