15 loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Ăn uống một số thực phẩm thích hợp có thể giúp cho hệ miễn dịch của cơ thể trở nên mạnh mẽ. Nếu muốn phòng ngừa các triệu chứng cảm lạnh, cúm và các bệnh viêm nhiễm khác thì việc đầu tiên cần làm là lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn bao gồm 15 chất sau đây giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

1. Trái cây họ cam quýt

Hầu hết mọi người sử dụng Vitamin C khi bị ốm vì nó giúp xây dựng hệ miễn dịch của cơ thể. Vitamin C làm tăng sinh tế bào bạch cầu, là chìa khóa chống lại nhiễm trùng. Hầu hết các loại trái cây họ cam quýt đều có chứa hàm lượng Vitamin C cao.

Các loại trái cây họ cam quýt thường gặp bao gồm:
+ Bưởi
+ Cam
+ Quýt
+ Chanh

Vì cơ thể không sản xuất dự trữ nên bạn cần bổ sung Vitamin C từ bên ngoài hằng ngày để có sức khỏe liên tục. Lượng Vitamin C khuyến nghị tối thiểu hằng ngày cho người lớn là:
+ Nữ giới: 75mg
+ Nam giới: 90mg

Nếu bạn sử dụng thực phẩm chức năng thì tránh dùng nhiều hơn 2000mg/ngày.

Mặc dù Vitamin C có thể giúp bạn phục hồi sau cảm cúm nhanh hơn nhưng Vitamin C không có tác dụng trực tiếp tiêu diệt virus.

2. Ớt chuông đỏ

Trái cây họ cam quýt không phải là loại trái cây/ rau quả có hàm lượng C nhiều nhất. Ớt chuông đỏ chứa hàm lượng C (127mg) gần 3 lần so với quả cam (45mg). Loại ớt này cũng là một nguồn cung cấp beta carotene.

Ngoài khả năng tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C còn có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta Carotene chuyển hóa thành Vitamin A giữ cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất cho cho sức khỏe. Loại cải này bổ sung vitamin A, C, E, khoáng chất, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác. Để giữ nguyên dưỡng chất của bông cải xanh thì tốt nhất là ăn sống hoặc trụng sơ qua, giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.

4. Tỏi

Tỏi có trong hầu hết nền ẩm thực thế giới và cũng là loại thực phẩm cần thiết cho sức khỏe. Người xưa đã nhận sức mạnh chống nhiễm trùng của tỏi. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng động mạch và giúp giảm huyết áp. Các hợp chất có mùi đặc trưng của tỏi như allicilin giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

5. Gừng

Gừng được nhiều người sử dụng khi cảm cúm giúp giảm viêm, giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn.

Mặc dù được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt nhưng gừng có tác dụng giữ nhiệt ở dạng gingerol, một chất họ hàng của capsaicin.

Gừng cũng có thể làm giảm cơn đau mãn tính và thậm chí có thể làm giảm cholesterol.

6. Cải bó xôi

Cải bó xôi không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, cả hai đều có thể làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. 

Cải bó xôi tốt cho sức khỏe nhất khi được nấu càng ít càng tốt để vẫn giữ được chất dinh dưỡng. Nấu chín nhẹ giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng từ axit oxalic.

7. Yogurt

Những loại sữa chua như sữa chua Hy Lạp có thể kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để giúp chống lại bệnh tật.

Ăn sữa chua đơn không đường tốt hơn loại có hương vị và chứa nhiều đường. Nếu muốn mùi vị phong phú, bạn có thể tự làm ngọt sữa chua bằng các loại trái cây tốt cho sức khỏe và một chút mật ong.

Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì vậy hãy cố gắng chọn những nhãn hiệu có bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chúng ta chống lại bệnh tật.

8. Hạt hạnh nhân

Vitamin E - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có xu hướng thay thế vitamin C trong việc ngăn ngừa và chống lại cảm cúm. Vitamin E là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Vitamin E hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó cần sự hiện diện của chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, chứa nhiều vitamin và cũng có chất béo lành mạnh.

Người lớn chỉ cần khoảng 15mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 quả hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp khoảng 100% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày.

9. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phospho, magne, vitamin B6 và E.

Vitamin E rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm khác có lượng vitamin E cao bao gồm bơ và rau lá xanh đậm.

Hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ khoảng 30gr chứa gần một nửa hàm lượng selen mà người lớn trung bình cần hàng ngày. Một loạt các nghiên cứu, chủ yếu được thực hiện trên động vật, đã xem xét tiềm năng của nó trong việc chống lại các bệnh nhiễm virus như cúm H1N1.

10. Nghệ

Nghệ là một thành phần chính trong nhiều món cà ri. Loại gia vị có màu vàng tươi, vị đắng này cũng đã được sử dụng trong nhiều năm như một chất chống viêm, điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ cao của chất curcumin, mang lại màu sắc đặc biệt của nghệ, có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin là một chất tăng cường miễn dịch (dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật) và một chất kháng virus.

11. Trà xanh

Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trà xanh chứa rất nhiều epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh.

Trong các nghiên cứu, EGCG đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen trải qua sẽ phá hủy rất nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp và không lên men nên EGCG được giữ nguyên.

Trà xanh cũng là một nguồn cung cấp axit amin L-theanine tốt. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của bạn (Tế bào T là tế bào quan trọng trong hệ miễn dịch).

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây chứa nhiều vitamin C. Đu đủ cũng có một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm.

Đu đủ có một lượng lớn kali, magne và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

13. Kiwi

Kiwi tự nhiên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C.

Vitamin C tăng cường các tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn hoạt động bình thường.

14. Thịt gia cầm

Không phải ngẫu nhiên mà mỗi khi bị ốm, bạn thường được ăn món súp gà để điều dưỡng cơ thể. Súp có thể giúp giảm viêm, có thể cải thiện các triệu chứng của cảm lạnh.

Thịt gia cầm, chẳng hạn như gà, có nhiều vitamin B6. Khoảng 100gr thịt gà chứa gần một phần ba lượng B6 được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh.

Nước kho hoặc nước dùng nấu bằng xương gà có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và miễn dịch.

15. Hải sản

Các loại hải sản có vỏ chứa nhiều kẽm. Kẽm không được chú ý nhiều như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nhưng cơ thể chúng ta cần nó để các tế bào miễn dịch của chúng ta có thể hoạt động như dự định.

Các loại hải sản có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm:
+ hàu
+ tôm cua
+ sò ốc

Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống:
+ 11 mg cho nam giới trưởng thành
+ 8 mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành

Nếu tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể ức chế chức năng hệ thống miễn dịch, do đó bạn chỉ nên ăn một lượng thực phẩm chứa kẽm theo khuyến nghị.

Sự đa dạng là chìa khóa của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ ăn một trong những loại thực phẩm này sẽ không đủ để giúp chống lại bệnh cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng khác, ngay cả khi bạn ăn nó liên tục. Chú ý đến khẩu phần và lượng khuyến nghị hàng ngày để bạn không nhận được quá nhiều một loại vitamin và quá ít loại khác. Ăn uống đúng cách là một khởi đầu tuyệt vời, và bạn có thể làm những điều khác để bảo vệ bạn và gia đình khỏi cảm cúm, cảm lạnh và các bệnh tật khác.