Các loại thực phẩm bạn nên ăn vào buổi sáng

Một bữa ăn sáng lành mạnh là một cách khởi đầu ngày mới tuyệt vời . Bữa sáng giàu dinh dưỡng có thể cung cấp năng lượng lâu dài và giúp bạn no lâu hơn. Một bữa sáng lành mạnh đạt chuẩn phải giàu chất xơ, chất đạm, chất béo lành mạnh và các loại vi dưỡng chất. Những bữa sáng với thức ăn nhanh được bán sẵn có thể chứa rất nhiều đường, tinh bột và chất phụ gia. Thay vào đó, tại sao chúng ta không thử những bữa sáng giàu dinh dưỡng. 

Bài viết này sẽ cho bạn biết thêm nhiều lựa chọn dinh dưỡng cho một bữa sáng hoàn hảo.

1. Trứng

Trứng chính là sự lựa chọn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng cho bữa sáng. Trứng chứa nhiều chất đạm, có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp. Trứng còn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Trứng có chứa những thành phần sau:
   + Lutein và Zeaxanthin trong lòng đỏ: những chất chống oxy hóa hỗ trợ tốt cho mắt và có lợi cho da, gan và sức khỏe tim mạch.
   + Choline: một loại dưỡng chất quan trọng cho não và gan.
   + Vitamin B, bao gồm Folate.
   +  Vitamin A.
   +  Sắt, Calci và nhiều loại khoáng chất thiết yếu khác.

Các nghiên cứu về trứng đều cho thấy rằng, trứng không làm tăng chỉ số cholesterol trong cơ thể hầu hết mọi người. Có nhiều bằng chứng còn chỉ ra rằng, trứng có khả năng hỗ trợ tương đối cho sức khỏe chống lại bệnh tim mạch.

2. Cà phê

Cà phê chứa caffeine, thành phần thúc đẩy sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, và tăng cường hiệu suất thể chất cũng như tinh thần. Nó có thể chứa các Polyphenol, là hợp chất có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa. Một người trưởng thành có thể uống tối đa 3 ly cà phê trong ngày, tương đương với khoảng 700ml cà phê (400mg caffeine). Đối với thai phụ, bạn không nên dùng quá 200mg caffeine trong ngày, vì caffeine có thể làm gia tăng các biến chứng trong thời kỳ mang thai. Hãy uống cà phê với càng ít đường càng tốt để tránh những rủi ro cho sức khỏe.

3. Cháo yến mạch

Cháo yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, giúp làm giảm lượng đường và choresterol trong máu, đồng thời có khả năng chống oxy hóa. Cháo yến mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. 
Cháo yến mạch có chứa các thành phần sau: sắt, vitamin B, mangan, magne, kẽm, selen. Ngoài ra, cháo yến mạch còn chứa khoảng 10g chất đạm trong mỗi khẩu phần 80g. Bạn có thể tăng hàm lượng chất đạm cho bữa sáng bằng việc kết hợp với sữa hoặc ăn kèm với trứng.

4. Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất xơ. Với 30g hạt chia có thể cung cấp đến 10g chất xơ. Chất xơ này có thể hòa tan khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất dinh dưỡng trong hạt chia giúp kiểm soát lượng đường và choresterol trong máu, ngăn ngừa viêm nhiễm, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể kết hợp hạt chia với sữa chua, phô mai hoặc sữa để tăng lượng chất đạm cho bữa sáng.

5. Các loại quả mọng

Các quả mọng như dâu, việt quất, mâm xôi... có vị ngon ngọt và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các loại quả này chứa nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa gọi là Anthocyanin giúp chống lại chứng viêm, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

6. Các loại hạt

Các loại hạt đều chứa nhiều magne, kali, chất béo lành mạnh có lợi cho tim và chất chống oxy hóa. Với hàm lượng dinh dưỡng này, các loại hạt có thể giúp chúng ta thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều hạt có thể dẫn đến tăng cân vì chúng chứa nhiều calo. Bạn nên dùng các loại hạt nguyên chất, không chứa thêm gia vị như đường, muối, dầu... vì có thể gây hại đến sức khỏe.

7. Trà xanh

Trà xanh là loại nước uống thơm ngon giúp bạn tỉnh táao hơn vào buổi sáng. Trà xanh chứa caffeine nhưng chỉ bằng một nửa so với cà phê. Trà xanh cũng có chứa L-theanine, hợp chất có tác dụng làm dịu và hạn chế cảm giác say caffeine, cải thiện tâm trạng, giảm bớt lo lắng. Trà xanh còn cung cấp một lượng chất EGCG, là chất chống oxy hóa chống lại các chứng rối loạn thần kinh như suy giảm trí nhớ và giảm tế bào thần kinh.

8. Trái cây

Trái cây là lựa chọn nhẹ nhàng cho một bữa sáng. Tất cả các loại trái cây đều có chứa một lượng calo tương đối thấp và chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và đường đơn. Chất xơ giúp ổn định nguồn năng lượng, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Các loại trái cây khác như chuối, cam, đu đủ, xoài, có chứa nhiều kali. Một vài loại khác như kiwi, ổi, dâu tây có chứa nhiều vitamin C, là một chất chống oxy hóa và đóng vai trò quan trọng với làn da. 

Trái cây cung cấp các hợp chất polyphenol và chất chống oxy hóa, tùy thuộc vào màu sắc của chúng. Ví dụ, ổi có hàm lượng lycopene cao, trong khi mận tím chứa anthocyanin. Ăn nhiều loại trái cây có nhiều màu sắc khác nhau có thể giúp tăng cường hấp thụ nhiều loại chất chống oxy hóa. Tiêu thụ trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mất trí nhớ, tiểu đường, béo phì và nhiều tình trạng sức khỏe khác. Trái cây nguyên quả có nhiều chất xơ hơn nước ép trái cây và một số loại nước ép trái cây thương mại có thêm đường. Vì lý do này, tốt nhất nên ăn cả trái cây khi có thể.