Thực phẩm giúp xoa dịu lo âu

Lo âu là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 7,6% dân số toàn cầu. Có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn có thể giúp hỗ trợ chức năng não và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, chủ yếu là do đặc tính tăng cường trí não của chúng. Dưới đây là 6 loại thực phẩm và đồ uống được khoa học chứng minh có thể giúp giảm lo âu.

1. Cá hồi

Cá hồi chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin D và axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Những chất dinh dưỡng này có thể giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có đặc tính làm dịu và thư giãn. Người ta tin rằng những axit béo này có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa rối loạn chức năng tế bào não thường gặp ở những người mắc chứng lo âu. Điều này cũng có thể hỗ trợ khả năng thích ứng của não với những thay đổi, cho phép bạn xử lý tốt hơn các yếu tố gây căng thẳng gây ra các triệu chứng lo lắng.

Vitamin D cũng có tác dụng tích cực trong việc giảm lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Bổ sung vitamin D làm giảm tỷ lệ rối loạn tâm trạng tiêu cực.

2. Hoa cúc la mã

Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc có thể giúp giảm lo lắng. Nó chứa cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp giảm viêm do lo lắng.

Mặc dù cơ chế không rõ ràng, hoa cúc được cho là giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA).

Hơn nữa, nó có thể giúp điều chỉnh trục dưới đồi tuyến yên - vỏ thượng thận (HPA), một phần trung tâm của phản ứng căng thẳng của cơ thể.

3. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có chứa curcumin, một hợp chất được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc thúc đẩy sức khỏe não bộ và ngăn ngừa rối loạn lo âu. Được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao, curcumin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào não liên quan đến chứng viêm mãn tính và căng thẳng oxy hóa. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy curcumin có thể làm tăng chuyển đổi axit alpha-linolenic (ALA) - một loại omega-3 có trong thực vật - thành DHA hiệu quả hơn và tăng mức DHA trong não.

4. Chocolate đen

Kết hợp một số chocolate đen vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể hữu ích để giảm bớt lo lắng. Chocolate đen có chứa flavonols, chẳng hạn như epicatechin và catechin, là những hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa. Flavonols có trong chocolate đen có thể có lợi cho chức năng não và có tác dụng bảo vệ thần kinh. Đặc biệt, flavonols có thể làm tăng lưu lượng máu đến não và tăng cường các con đường truyền tín hiệu tế bào. Những tác động này có thể cho phép bạn điều chỉnh tốt hơn với các tình huống căng thẳng có thể dẫn đến lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác.

Mặc dù điều này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu điều tra tác động của sô cô la đen đối với tâm trạng và lo lắng. Hơn nữa, sô cô la đen tốt nhất nên được tiêu thụ vừa phải, vì nó chứa nhiều calo và dễ ăn quá nhiều. Thưởng thức khẩu phần từ 1,0 đến 1,5 ounce mỗi lần.

5. Sữa chua

Nếu bạn bị rối loạn lo âu, sữa chua là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Probiotics được tìm thấy trong một số loại sữa chua có thể cải thiện một số khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tâm thần.

Mặc dù vẫn còn là một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi, probiotic có thể hỗ trợ trục não bộ - một hệ thống phức tạp giữa đường tiêu hóa và não. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Hơn nữa, thực phẩm chứa probiotic như sữa chua có thể thúc đẩy sức khỏe tâm thần và chức năng não bằng cách giảm viêm và tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như serotonin.

Trong một nghiên cứu, những người lo lắng tiêu thụ sữa chua probiotic hàng ngày có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn những người tiêu thụ sữa chua không có probiotic.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ 4,4 ounce (125 gram) sữa chua hai lần mỗi ngày trong 4 tuần có hoạt động tốt hơn của các vùng não kiểm soát cảm xúc và cảm giác, có thể liên quan đến mức độ lo lắng thấp hơn.

Mặc dù là một lĩnh vực nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều thử nghiệm hơn trên người để khám phá mối quan hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ sữa chua và giảm lo lắng.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả sữa chua đều chứa probiotics. Để có lợi ích của men vi sinh, hãy chọn một loại sữa chua có các vi khuẩn sống được liệt kê dưới dạng thành phần.

6. Trà xanh

Trà xanh có chứa L-theanine, một loại axit amin đã được nghiên cứu về những tác động tích cực mà nó có thể có đối với sức khỏe não bộ và giảm lo lắng. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, những người tham gia tiêu thụ đồ uống có chứa L-theanine đã báo cáo mức độ căng thẳng chủ quan thấp hơn đáng kể và giảm mức cortisol, một loại hormone căng thẳng có liên quan đến lo lắng. Những tác động này có thể là do L-theanine có khả năng ngăn chặn các dây thần kinh bị quá sức. Ngoài ra, L-theanine có thể làm tăng GABA, dopamine và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đã được chứng minh là có tác dụng chống lo âu.

Hơn nữa, trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa được đề xuất để tăng cường sức khỏe não bộ. Nó có thể đóng một vai trò trong việc giảm các triệu chứng nhất định bằng cách tăng GABA trong não. Điều thú vị là sự kết hợp của L-theanine, EGCG và các hợp chất khác được tìm thấy trong trà xanh dường như đóng vai trò hiệp đồng trong việc thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm bớt lo lắng và có thể hiệu quả hơn so với các thành phần riêng biệt. Điều này có thể cho thấy lý do tại sao uống vài tách trà xanh hàng ngày có liên quan đến việc giảm bớt căng thẳng tâm lý.